乳酸菌は、糖を利用して乳酸を作る細菌の総称です。乳酸菌は人間の身体に、約1,000種類の細菌が存在しますが、乳酸菌は約40種類を占めます。
腸内環境を整えるだけでなく、お口の健康を守るためにも乳酸菌選びは大切です。乳酸菌の種類選びは、自分の目的や体に合ったものを選ぶことがポイントです。代表的な乳酸菌は、以下があげられます。
- 種類①サーモフィルス菌
- 種類②ラクトコッカス菌
- 種類③アシドフィルス菌
- 種類④カゼイ菌
- 種類⑤ヘルベティカス菌
- 種類⑥LG21乳酸菌
- 種類⑦ガセリ菌
この記事では、乳酸菌の概要、種類、効果、多く含まれる食品について包括的に解説します。また、よくある質問も紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
乳酸菌の概要
乳酸菌とは、消費した糖から多量の乳酸を生成する細菌の総称です。人間にとって有益な働きをする「善玉菌」の代表格として、古くから健康維持に利用されてきました。
人間の体内や口内には、目に見えない無数の細菌がバランスを取りながら存在しています。
これらは、性質によって、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分けられます。それぞれの代表的な菌や比率、作用などを以下の表にまとめました。
| 種類 | 理想的な比率 | 代表的な菌 | 作用 |
| 善玉菌 | 2 | ・ビフィズス菌 ・乳酸菌 ・酪酸産生菌 | 悪玉菌の増殖を抑えたり、免疫機能を高めたりする |
| 悪玉菌 | 1 | ・ウェルシュ菌 ・ブドウ球菌 ・大腸菌（有毒） | 物質を腐敗させたり、毒素を作り出したりする |
| 日和見菌 | 7 | ・バクテロイデス ・大腸菌（無毒） ・連鎖球菌 | 優位な方の味方をして、健康状態を左右する |
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のうち、その時々に勢力の強い方の味方をするという性質を持っています。乳酸菌を取り入れて善玉菌を優位に保つことで、日和見菌を味方につけ、健やかな環境を維持できます。目的に合った乳酸菌を賢く選ぶことは、この菌のバランスを最適化するために欠かせません。
身体と健康を支える代表的な7つの乳酸菌の種類
ここからは、市場でよく見かける代表的な乳酸菌の種類について詳しく解説します。それぞれの個性を知ることで、自分に最適なものを選びやすくなります。
種類①サーモフィルス菌
サーモフィルス菌は、ヨーグルトを作る際にブルガリア菌と共生して働くことで知られている代表的な乳酸菌です。非常に熱に強く、安定して多量の乳酸を生成する力が備わっています。
消化を助ける働きがあるため、食後のスッキリ感を求めている方に適しています。マイルドな風味が特徴で、毎日の食生活に取り入れやすいベーシックな菌種の1つです。この菌は加熱にも耐えやすいため、安定した品質の製品から効率よく摂取を続けることが大切です。
種類②ラクトコッカス菌
ラクトコッカス菌は、主にチーズやバターなどの乳製品の製造に使用される球状の乳酸菌です。低温でも活動できるため、製品の熟成において非常に重要な役割を果たしています。
整腸作用に加えて、近年では肌のバリア機能をサポートする可能性も注目されています。マイルドな味わいを作り出すのが得意であり、乳製品を通じて無理なく取り入れられる点が魅力です。
種類③アシドフィルス菌
アシドフィルス菌は、酸に対する耐性が非常に強く、胃酸に負けずに腸まで届く力が優れています。小腸に多く生息しており、悪玉菌の増殖を抑える働きをします。
口腔内での悪玉菌抑制効果も期待されているため、オーラルケア分野でも重宝されています。生命力が強く、体内でしっかりと働いてくれる頼もしい存在です。
種類④カゼイ菌
カゼイ菌は、生きたまま腸内に長くとどまる性質を持っており、高い整腸効果を発揮します。乳酸菌飲料などで幅広く活用されており、日本人になじみ深い菌です。
免疫力を維持する力が強く、季節の変わり目の体調管理にも役立ちます。継続的な摂取により、免疫力の維持や体調管理に大きく貢献することが期待できます。
種類⑤ヘルベティカス菌
ヘルベティカス菌は、強い発酵力を持ち、乳タンパク質を分解して健康に役立つ成分を作り出します。血圧を穏やかに整えたり、睡眠の質をサポートしたりする働きが研究されています。
身体のリズムが乱れがちな現代人にとって、多機能なメリットを提供してくれます。健康診断の結果が気になる方や、リラックスを求める方に注目してほしい菌です。
参考：乳酸菌飲料「カルピス」由来の研究成果｜アサヒグループ食品株式会社
種類⑥LG21乳酸菌
LG21乳酸菌は、胃での活動に着目して選抜された、非常に特徴的な菌株です。酸に強いだけでなく、胃の粘膜に付着してとどまる力が優れています。
お腹の上部からスッキリさせたい方に選ばれており、毎日の健康習慣として定着しています。口から胃、腸へと続く消化管全体の健康を意識する際に、最適な選択肢です。
種類⑦ガセリ菌
ガセリ菌は、日本人の腸内から多く発見される、人間と相性のよい乳酸菌です。内臓脂肪の低減をサポートする機能性が認められており、スタイル維持に関心がある方に人気です。
腸内フローラを健やかに保ちながら、健康的な体作りをサポートしてくれます。全身のコンディションを底上げしたい場合に、積極的に取り入れたい菌種です。
全身の健康を底上げする乳酸菌の驚くべき3つの効果
乳酸菌を摂取することで得られるメリットは、お腹の調子を整えるだけではありません。最新の研究により、全身の健康維持において多様な役割を果たすことがわかっています。
◆乳酸菌の驚くべき3つの効果の概要図
それぞれについて詳しくみていきましょう。
効果①整腸作用によるお腹の調子の改善
乳酸菌の代表的な効果は、腸内の善玉菌を優勢に保ち、便通をスムーズに整えることです。善玉菌が増えることで悪玉菌の増殖が抑えられ、腸内での有害物質の生成を防ぎます。
お腹の調子が整うと、老廃物の排出が促されて肌荒れの改善や代謝の向上に役立ちます。腸内環境は、全身のコンディションに直結するため、日々の食事で良質な菌を補給し続けましょう。一度に大量に摂るよりも、毎日少しずつ継続して環境を維持することが健康への近道です。
なお、乳酸菌の効果を高めるポイントについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事：健康な毎日を手に入れる！乳酸菌の効果と高める5つのポイント
効果②免疫機能の維持と向上
人間の身体を守る免疫細胞の約7割は腸内に集中しており、乳酸菌はこれらの細胞を直接刺激して活性化させる役割を担っています。外部から侵入するウイルスや細菌に対する抵抗力を内側から高めるサポートが可能です。
風邪を引きにくい体作りを助けたり、花粉症などの不快なアレルギー症状を和らげたりする効果が期待できます。NK細胞（ナチュラルキラー細胞）などの働きを助ければ、病原体に対する防衛力を常に高い状態で維持する大切な役割を担います。日々の体調を安定させるために、乳酸菌は欠かせない存在です。
効果③口腔内環境の改善とトラブル予防
特定の乳酸菌は、お口の中に定着してむし歯菌や歯周病菌の増殖を物理的に阻害する役割を果たします。口内細菌のバランスを善玉菌優位に変えるアプローチは、トラブルの根本的な予防につながります。
また、口臭の原因となる物質の産生を抑える効果も期待されており、エチケット対策としても非常に有効です。全身の健康の入り口であるお口を清潔に保つことは、生活の質の向上に直結する大切な要素となります。
なお、歯周病と乳酸菌の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事：歯周病と乳酸菌の関係とは？3つの効果と予防のステップ
効率的に摂取できる乳酸菌を含む5つの食品
乳酸菌は、日々の食事から意識的に取り入れることができます。発酵食品を中心に、バリエーション豊かな食品から摂取することで、多様な菌を体内に取り込みましょう。
食品①ヨーグルト
乳酸菌を含む食品の代表格といえば、ヨーグルトです。動物性乳酸菌が豊富に含まれており、毎日手軽に食べられる点が大きな魅力です。
最近では、特定の菌株の効果をうたった機能性表示食品も多く登場しています。自分の目的に合わせた製品を選び、朝食や間食に取り入れる習慣をつけましょう。
食品②ぬか漬け
日本の食卓で古くから親しまれてきたぬか漬けには、生命力が強い植物性の乳酸菌が多く含まれています。この菌は、栄養が少ない過酷な環境でも生き抜く力が備わっているため、生きたまま腸まで届きやすい点が最大の特徴です。
野菜を丸ごと漬け込むことで、加熱により失われやすいビタミンや食物繊維を効率よく補給できるメリットも豊富といえます。しかし、塩分の過剰摂取を避けるためにも、適量を守りながら質のよいものを継続的に楽しむことが、賢いオーラルケアと全身の健康維持につながります。
食品③キムチ
キムチは、ラクトバチルス属を中心とした多種多様な乳酸菌を生息させている強力な発酵食品です。発酵がじっくり進むほどに菌数が増加するため、適度な酸味が出てきた頃が摂取のベストタイミングとなります。
また、カプサイシンによる代謝促進も期待でき、日々の健康管理には非常に効果的な食品といえます。しかし、塩分も含まれているため、毎食少しずつ取り入れる工夫をしてください。
食品④味噌
日本の食卓に欠かせない味噌も、麹菌や乳酸菌の働きによって作られる優れた発酵食品です。熟成の過程で多様な乳酸菌が増殖して、腸内環境を整える手助けをしてくれる点が特徴です。
加熱によって菌が死滅しても、その成分が善玉菌の栄養源となり、間接的に免疫力を高めます。具だくさんの味噌汁として毎日摂取すれば、野菜の食物繊維との相乗効果になります。塩分量に配慮しながら、上質な発酵の恵みを日々のルーティンに取り入れましょう。
食品⑤チーズ
ナチュラルチーズには、熟成の過程で活躍した乳酸菌が生きたまま含まれているものがあります。加熱処理をしないタイプを選べば、有用な菌を効率よく体内に取り込めます。
タンパク質やカルシウムが豊富なため、子どもや高齢の方の歯と骨の健康を支える強力な味方です。おつまみや間食として手軽に楽しめるのも魅力の1つといえます。質の高いチーズを日々の習慣に加え、全身の健康を底上げしていきましょう。
お口と腸内のトータルケアなら「お口のお店 Oral Care Shop」がおすすめ
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乳酸菌の種類でよくある3つの質問
乳酸菌の種類でよくある質問をご紹介します。それぞれ詳しくみていきましょう。
質問①乳酸菌とビフィズス菌の違いは何ですか？
乳酸菌とビフィズス菌はどちらも善玉菌ですが、主な生息場所や生成する成分が異なります。乳酸菌は、主に酸素のある小腸にすみ、糖を分解して乳酸を作り出します。
一方で、ビフィズス菌は酸素のない大腸に多く生息しており、乳酸だけでなく強力な殺菌力を持つ「酢酸」を作り出す点が特徴です。数においてもビフィズス菌の方が圧倒的に多く、腸内環境の主役を担っています。
質問②乳酸菌を摂取する最適なタイミングはいつですか？
乳酸菌の摂取するタイミングは、目的によって異なります。たとえば、お口のケアを目的とする場合、最もおすすめなのは「夜の歯磨きの後」です。
就寝中は唾液の分泌が減り、お口の中の細菌が増殖しやすい時間帯となるため、乳酸菌を口に含み、善玉菌が長時間口腔内に留まり、悪玉菌の増殖を効果的に抑えられます。
摂取した後は、できるだけ水などを飲まずに休みましょう。また、一般的に腸内環境を整える目的なら、胃酸の影響を受けにくい食後が推奨されます。
質問③1日の乳酸菌摂取量は決まっていますか？
複数の乳酸菌の種類を同時に摂取しても、基本的にはまったく問題ありません。異なる役割を持つ菌を組み合わせれば、口内や腸内の細菌バランスを多角的に整える相乗効果が期待できます。
小腸で働く菌や大腸で活躍する菌など、それぞれの得意分野を活かす戦略が健康維持には有効です。しかし、一度に極端な量を摂取するとお腹がゆるくなる場合があるため注意してください。自身の体調を見極めながら、複数の菌株を賢く組み合わせて、理想的な環境を構築しましょう。
乳酸菌の種類を正しく理解して、健康を維持しよう！
乳酸菌は、現代の健康管理における強力なパートナーです。種類を正しく理解し、自分の目的に合ったものを選ぶことで、お口と全身の健康は劇的に変わります。毎日のケアに新しいアプローチを加えて、爽やかな毎日を手に入れましょう。
以下の食品にも乳酸菌は多く含まれており、日々の食事からも摂取できます。
- 食品①ヨーグルト
- 食品②ぬか漬け
- 食品③キムチ
- 食品④味噌
- 食品⑤チーズ
まずは、自分の悩みに合った乳酸菌を1つ選ぶことからはじめてみてください。小さな習慣の積み重ねが、将来の健康な歯と明るい笑顔を守るための大きな一歩となります。
なお、高品質な乳酸菌ケアを追求するなら、独自技術により凝縮された乳酸菌「HJ1乳酸菌（仁酸菌」を高濃度に配合した「エイチジンブレス」がおすすめです。ビタミンC・D・A・Eも配合されているため、口腔・肌の菌バランスにもアプローチしてくれます。
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